Jak szybko zasnąć? Masz problem ze snem? Co zrobić aby szybko zasnąć? Jeśli chcesz poprawić jakość snu, to poniżej przedstawiam kilka zasad higieny snu. Gdy je zastosujesz, sen przyjdzie znacznie wcześniej.
Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, przy czym aż 30% dorosłych zgłasza krótkotrwałe problemy z zasypianiem. Ale jeśli już nie śpisz, zastanawiając się, jak szybko zasnąć, może to mieć na ciebie większy wpływ, niż ci się wydaje.
Niepowodzenie w zasypianiu jest nie tylko frustrujące – niepokój wynikający z niemożności zaśnięcia może w rzeczywistości jeszcze bardziej utrudnić zasypianie w przyszłości. Jak więc możesz powstrzymać ten efekt domina, aby skutecznie złapać trochę snu. Poniżej kilka metod, które pokazują co zrobić aby zasnąć.
Spis treści
Jak szybko zasnąć – metoda wojskowa
Metoda wojskowa to technika, która koncentruje się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodzie wojskowej.
Usiądź lub połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie w swoim ciele.
Zaczynając od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im się naturalnie rozluźnić. Zacznij brać głębokie, uspokajające oddechy.
Powtarzaj ten proces, aż całe twoje ciało poczuje się zupełnie swobodnie.
Przez 10 sekund wypieraj z głowy wszystkie myśli. Kiedy w Twojej głowie zapanuje jasność, wyobraź sobie jeden z poniższych scenariuszy:
Spokojne leżenie w kajaku na spokojnym jeziorze.
Delikatne kołysanie w przód i w tył w całkowicie ciemnym pokoju
Jeśli powyższy sposób się nie powiedzie, powtarzaj w myślach “nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez co najmniej 10 sekund i spróbuj ponownie.
Jak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąć
Nieoczekiwaną strategią na szybkie zasypianie jest tak naprawdę próba pozostania w stanie czuwania. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, próba pozostania przytomnym może pomóc Ci zmniejszyć niepokój związany z próbą zaśnięcia.
Ponieważ zasypianie jest mimowolny proces, biorąc swój umysł z zadania pod ręką może dać twój mózg przerwę, że potrzebuje do zatrzymania liczenia owiec.
Jak szybko zasnąć – wyłącz technologię
Z przewagą nowoczesnych technologii, surfowanie po Internecie przed snem jest bardziej z danej niż pytanie. Chociaż może to być trudne, aby odłóż telefon. Jednak patrzenie na ekranie przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i choć jest to pomocne przed poranną kawą, może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy próbujesz zasnąć. Udowodniono, że niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne obniża poziom melatoniny.
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie rozstać się z urządzeniami na godzinę przed snem, rozważ wyłączenie ich. Spróbuj posłuchać muzyki, uspokajającego podcastu lub audiobooka, aby zapewnić sobie rozrywkę bez ekranu, gdy będziesz szykować się do snu.
Nie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razu
Czy to możliwe, aby zasnąć w ciągu pięciu minut? Wiele osób popełnia błąd, próbując zasnąć niemal natychmiast, ale przejście od stanu czuwania do drzemki nie zawsze jest jak wyłączenie przełącznika.
Zamiast tego zacznij się wyciszać na około godzinę przed snem, powoli tworząc w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu, przyciemniając światła i rozluźniając ciało.
Metoda skanowanie ciała
Podczas gdy skanowanie ciała może brzmieć nieco medycznie, jest to w rzeczywistości łatwa technika relaksacyjna, którą możesz wykonać przed snem, aby promować lepszy sen. Skan ciała jest świadomość siebie i swojego ciała. Chodzi o to aby poczuć “istnieje” i świadomość każdej części ciała.
Podobnie jak metoda wojskowa, skanowanie ciała koncentruje się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Jednak w przypadku skanowania ciała, poruszasz się w bardzo wolnym tempie po całym ciele, potrzebując 10 do 20 minut, aby dotrzeć do czubków stóp.
Połóż się w zrelaksowanej i wygodnej pozycji.
Zaczynając od głowy, skupiamy się na jednej części ciała, aż poczujemy się całkowicie rozluźnieni.
Przesuń się w dół do ramion, pozwalając im się rozluźnić, a następnie przejdź do prawej strony ciała.
Po rozluźnieniu prawej strony, zacznij koncentrować się na lewej stronie ciała.
Po 10 – 20 minutach sprawdź, czy czujesz się całkowicie zrelaksowany.
Jak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnię
Wyobrażenia to ćwiczenie umysłowe, które możesz wykonać, aby uspokoić swoje zmysły przed snem. Aby ćwiczyć wyobraźnię, wyobraź sobie spokojny i szczęśliwy obraz z przeszłości i spróbuj “namalować” go w swoim umyśle, aż do najmniejszych szczegółów.
To ćwiczenie umysłowe zaangażuje twój mózg i skupi twoją uwagę na wybranym obrazie, promując relaks i wprowadzając cię w stan spokoju.
Jak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniej
Podczas gdy kofeina jest głównym winowajcą w utrzymaniu cię od zasypiania. Więc jak długo przed snem powinieneś unikać swojej codziennej filiżanki kawy?
Badania wykazały, że kofeina może wpływać na jakość snu aż do sześciu godzin przed snem – więc jeśli zazwyczaj zasypiasz około 22:00, prawdopodobnie powinieneś skończyć ostatnią filiżankę przed 16:00.
Aby zaspokoić swoje pragnienie przed snem, wybierz napój bezkofeinowy, taki jak uspokajająca herbata rumiankowa lub lawendowa, która zaspokoi twoje pragnienie bez poświęcania snu.
Jak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snu
Stworzenie spójnej rutyny na dobranoc pomoże ci ustawić wewnętrzny zegar, abyś wiedziała, kiedy się wyciszyć. Twoja rutyna przed snem może być tak prosta, jak odtwarzanie playlisty przed snem lub nocna kąpiel – liczy się to, że rutyna działa dla ciebie.
Twoja rutyna na dobranoc powinna być dostosowana do Twoich preferencji w zakresie dbania o siebie. Nie ma jednej konkretnej rutyny na dobranoc, która działa na każdego, ale jeśli będziesz trzymać się prostego nocnego rytuału, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne.
Metoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomie
Czy masz czasem wrażenie, że spędzasz całą noc, próbując przerzucić się na zimną stronę poduszki? Choć może ci się wydawać, że spanie w ciepłym otoczeniu zapewni ci wypoczynek i przytulność, w rzeczywistości lepiej jest spać w chłodnym pomieszczeniu.
Idealna temperatura do spania wynosi od 17 stopni. Podczas gdy w ciągu dnia może się wydawać, że jest zbyt zimno, aby zapewnić sobie komfort, w nocy twoja wewnętrzna temperatura spada jako wewnętrzny sygnał, że czas na sen, co oznacza, że chłodniejsze pomieszczenie zapewnia odpowiednie warunki dla lepszej jakości snu.
Jak szybko zasnąć – przyciemnij światła
Światło jest ważnym sygnałem, który mówi Twojemu ciału, w jakim “trybie” ma się znajdować. Podczas gdy jasne światła, takie jak niebieskie, są świetne do utrzymania czujności, zaburza ono wydzielanie melatoniny. Światło o żółtym zabarwieniu może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się położyć. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny.
Użycie przyciemnianego światła, np. jarzeniowego, może pomóc Twojemu ciału stopniowo zrelaksować się do stanu gotowości do snu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij powoli przyciemniać światło po kolacji, aż będziesz gotowy do położenia się do łóżka w swoim ciemnym, przytulnym zaciszu.
Jak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznic
Ciepła kąpiel od dawna znana jest jako remedium na zmęczenie po długim dniu. Ale czy wiesz, że ciepła kąpiel lub prysznic pomagają zasnąć o 36% szybciej?
Następnym razem, gdy pomyślisz, że możesz nie spać licząc owce, wejdź do wanny, aby wziąć przyjemną i relaksującą kąpiel. Poświęcenie czasu na gorącą kąpiel lub prysznic może również poprawić jakość snu – nawet podczas ciepłej pogody.
Szybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśni
Podobnie jak skanowanie ciała, progresywna relaksacja mięśni polega na skupieniu się na różnych obszarach ciała, aby wprowadzić się w stan relaksu. Jednak w przypadku progresywnej relaksacji mięśni, napinasz różne grupy mięśni kilka razy, zanim pozwolisz im się rozluźnić.
Podnieś brwi, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na uwolnieniu napięcia ze skroni.
Ściśnij oczy, a następnie pozwól im się rozluźnić, koncentrując się na tym, jak powieki opadają na oczy.
Uśmiechnij się, aby poczuć napięcie w policzkach i szczęce, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na tym, jak poszczególne mięśnie współgrają ze sobą w obrębie twarzy.
Powtórz ten proces w pozostałej części ciała, przechodząc przez grupy mięśni w ramionach, barkach, brzuchu i nogach, a kończąc na stopach.
Leż w tej zrelaksowanej pozycji, aż zaśniesz.
Jak szybko zasnąć – załóż skarpetki
Jeśli masz trudności z zasypianiem i nie wiesz dlaczego, być może marzną Ci stopy – dosłownie. Badania wykazały, że kiedy Twoje stopy są zimne, naczynia krwionośne zwężają się, powodując mniejszy obieg krwi i wysyłając sygnały do mózgu, abyś nie zasnął.
Zakładanie pary skarpet przed snem może pomóc naczyniom krwionośnym w stopach rozszerzyć się, wysyłając sygnały do mózgu, że nadszedł czas na słodkie sny.
Metoda na szybkie zasypianie – przejdź się
Nie możesz pozostać w bezruchu w nocy? Spróbuj się przejść (tak jakby). Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wstawanie w nocy i przechodzenie na kilka minut do innej części domu może zresetować Twój mózg, dzięki czemu nie będziesz leżał w łóżku bezczynnie, czekając na wytchnienie.
Jeśli po 20 minutach nadal masz trudności z zaśnięciem, być może nadszedł czas, aby zrobić szybki reset. Postaraj się, aby Twój nocny spacer trwał od pięciu do 10 minut, pamiętając, aby nie robić niczego szokującego, jak włączanie jasnego światła lub głośne dźwięki.
Szybkie zasypianie – używaj koców obciążających
Obciążone koce to ciężkie koce używane jako forma terapii ciśnieniowej, aby stworzyć efekt uspokajający i pomóc stymulować uwalnianie serotoniny w mózgu. Idealny koc obciążający stanowi około 10% masy ciała, ponieważ wywiera on wystarczającą presję, abyś był spokojny i zrelaksowany bez uczucia zbytniego ograniczenia.
Niezależnie od tego, czy używasz koca obciążającego podczas rytuału przed snem, czy przez całą noc, Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje.
Jak szybciej zasypiać – wyłącz zegar
Kiedy masz problemy z zaśnięciem w nocy, patrzenie na zegar może dodatkowo potęgować niepokój związany z zaśnięciem. Spróbuj wyłączyć zegar lub odwrócić go tak, by nie widzieć godziny w nocy.
Dodatkowo, jeśli trzymasz telefon przy łóżku, upewnij się, że jest on ułożony twarzą do dołu. W ten sposób nie będziesz miał pokusy sprawdzania godziny lub surfowania po sieci do późna w nocy.
Przygotuj się na sukces
Dobry sen czyni cuda, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale jeśli masz problemy z zasypianiem, szybkie tempo życia, stres oraz niepokój, który wywołuje, może sprawić, że jeszcze trudniej będzie ci zasnąć.
Czy robisz progresywną relaksację mięśni, czy zaczynasz przyciemniać światła po kolacji, przygotuj się na wspaniały sen z miękkim i podtrzymującym materacem, który zapewni Ci sen Twoich marzeń.
