Wiele osób doświadcza niepokoju po kłótni, po przeprowadzce do nowego miasta lub w obliczu trudnej sytuacji. Może on być wywołany przez uczucia, myśli lub emocje, które zostały stłumione.
Kiedy jesteś przytłoczony lub zdenerwowany, to zupełnie normalne, że czujesz się zdenerwowany lub przytłoczony; jednak kiedy te uczucia utrzymują się i przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, mogą być zdiagnozowane jako zaburzenia lękowe. Globalnie, uogólnione zaburzenie lękowe jest jednym z najbardziej dominujących zaburzeń lękowych, powodując przerażenie, palpitacje serca, drżenie, wstrząs, a nawet ataki paniki.
Spis treści
Jak pokonać lęk
Ten artykuł wyjaśnia jedną z metod samopomocy w radzeniu sobie z lękiem. Nazywa się ona zasadą 3-3-3. Postępując zgodnie z tą zasadą 333, będziesz w stanie zrelaksować swoje ciało, znaleźć swoje centrum i odzyskać kontrolę.
Pisanie dziennika myśli
Jednym z najprostszych, a zarazem najbardziej niedocenianych sposobów radzenia sobie z lękiem jest pisanie. Prowadzenie dziennika nie wymaga specjalnych umiejętności – wystarczy kartka i długopis. Kiedy zapisujesz swoje myśli, uczucia i obawy, przenosisz je z głowy na papier. To działa jak wentyl, który pozwala upuścić napięcie i spojrzeć na wszystko z większym dystansem. Nie musisz pisać codziennie ani trzymać się sztywnych zasad. Wystarczy, że wieczorem poświęcisz kilka minut, by opisać to, co dziś cię poruszyło, zaniepokoiło albo po prostu utkwiło w głowie. Z czasem zauważysz, że samo nazwanie emocji pozwala lepiej je zrozumieć – a to pierwszy krok do ich oswojenia.
Technika oddechu 4-7-8
Gdy lęk narasta i trudno złapać oddech – dosłownie i w przenośni – warto sięgnąć po sprawdzoną technikę oddechową 4-7-8. Jest prosta, nie wymaga żadnych narzędzi i możesz ją wykonać wszędzie: w domu, w pracy, w autobusie. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na oddechu. Wciągnij powietrze przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj je na siedem sekund. Następnie powoli wypuść przez usta, przez osiem sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Ten rytm działa jak sygnał dla układu nerwowego: „jesteś bezpieczny, możesz się rozluźnić”. Już po kilku minutach ciało się uspokaja, serce zwalnia, a umysł wraca do równowagi.
Na czym polega Reguła 3-3-3 w walce z lękiem?
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uspokoić niespokojny umysł i złagodzić stres, panikę i ataki lęku.
Chociaż ta zasada 333 może wydawać się nie tak kompleksowa jak inne techniki, jest to niezwykle skuteczna metoda redukcji stresu nawet wtedy, gdy jesteś przytłoczony w pracy.
Jak walczyć z lękiem – działanie
Nie ma znaczenia, czy odczuwasz niepokój w domu, czy w pracy. Oto co sugeruje reguła 333:
- Wzrok
Zatrzymaj się i obserwuj swoje otoczenie. Wskaż trzy przedmioty, które widzisz wokół siebie. Przyjrzyj się im dokładnie i nazwij je. Zwróć uwagę na jak najwięcej szczegółów. Na przykład: wazon z kwiatami, woda w butelce i książka. Przyjrzyj się uważnie każdemu przedmiotowi. Jak wygląda wazon? Jak pełna jest butelka z wodą? Jak zimna lub gorąca jest woda? Opisz książkę. Czy ma twardą okładkę czy papierową?
- Dźwięk
Następnie zacznij rozglądać się wokół siebie w poszukiwaniu trzech rzeczy, które są w zasięgu Twojego wzroku i słuchu.
Posłuchaj trzech różnych dźwięków i zidentyfikuj je. Zwróć uwagę na szczegóły, takie jak wysokość dźwięku, kadencja i głośność.
- Dotyk
Zaangażowanie zmysłu dotyku jest ostatnim krokiem. Poruszaj trzema różnymi częściami swojego ciała. Możesz to zrobić za pomocą rąk, nóg i kostek. Stukaj palcami, poruszaj ramionami lub poruszaj palcami u stóp.
Zaangażowanie trzech zmysłów – wzroku, dźwięku i dotyku – jest potężną techniką uspokajania niepokoju.
Zasada 333 może nie tylko uspokoić twój umysł, ale także uspokoić twoje ciało, gdy jest połączona z głębokim oddychaniem. Dzięki tej technice staniesz się mniej niespokojny, dotrzesz do teraźniejszości i skupisz swój umysł.
Jak walczyć z lękiem – podsumowanie
Jak reguła 3-3-3 przynosi ci korzyści
Właściwe techniki mogą sprawić, że panika i niepokój będą łatwiejsze do opanowania, jeśli cierpisz na lęk lub zaburzenia lękowe. Zasada 333 może być pomocna, jeśli w pracy ciągle czujesz się niespokojny lub przytłoczony.
Praktykowanie powyższej techniki walki z lękiem pomoże Ci w następujący sposób
- Redukuje uczucia i emocje związane z negatywizmem
- Nie pozwól, aby do Twojego umysłu przedostawały się niepożądane myśli
- Pomaga skupić się na czymś innym zamiast na byciu przytłoczonym przez niepokój
- Utrzymuje koncentrację i świadomość
