Początek roku, czas realizować postanowienia noworoczne. Jeśli jednym z postanowień była redukcja tkanki tłuszczowej, to dobrze trafiłaś. W poniższym artykule powiemy Ci jak zredukować tkankę tłuszczową, jak powinna wyglądać dieta przy redukcji tkanki tłuszczowej.
Spis treści
Jak skutecznie zredukować tkankę tłuszczową – wstęp
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że niskokaloryczna, pożywna dieta może sprawić, że będziesz zdrowszy i szczuplejszy. Ale czy wiedziałeś, że możesz stracić kilka lat, zwiększając spożycie świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych? Lub po prostu jedząc codziennie zdrowe śniadanie? Wystarczy, że przeanalizujesz swój styl życia i codzienną dietę. Najzdrowsza dieta to dieta pełna owoców i warzyw, dużo produktów pełnoziarnistych, ryb, orzechów, chudego mięsa i wielu innych zdrowych pokarmów. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc.
Zwiększ spożycie owoców
Owoce są bogate w witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze. Jabłka i pomarańcze są pełne substancji redukujących proces starzenia. Winogrona są pełne przeciwutleniaczy. Pamiętaj o dokładnym umyciu owoców. Jednak nie zdejmuj skórki, w przeciwnym razie możesz stracić większość błonnika. Należy pamiętać, że przetworzone soki nie mają takiej samej zawartości błonnika jak całe owoce.
Warzywa są dla Ciebie dobre – zredukuj tłuszcz
Warzywa to silne przeciwutleniacze – substancje, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Najbogatszym źródłem są cebula, zielona herbata, seler, pomidory i czosnek. Powinieneś spożywać 5-6 porcji warzyw dziennie. Zawierając tylko 20 do 50 kalorii na porcję, pomagają poczuć się sytym i utrzymać wagę na niskim poziomie. Pożywne warzywa obejmują pomidory, cebulę, czosnek, słodkie ziemniaki, szparagi, grzyby i chilli. Badania pokazują, że jeśli jesz warzywa z niewielką ilością oleju, faktycznie pomagasz w przyswajaniu ich składników odżywczych.
Jedz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia
Niektórzy uważają, że kluczem do utraty wagi jest głodzenie się przez cały dzień aż do kolacji. To całkowicie nieprawda i nie działa, ponieważ kiedy w końcu nadejdzie czas na obiad, po prostu obżerasz się! Jeśli pozbawiasz się jedzenia przez dłuższy czas, twoje ciało przejdzie w tryb głodowania, a twój metabolizm będzie działał tak, jakbyś potrzebował oszczędzać energię. Może to spowodować przyrost masy ciała, nawet jeśli nie zwiększasz spożycia kalorii. Ponadto możesz czuć się bardziej kuszony, aby zjeść tłustą przekąskę pomiędzy. Jedz regularnie, aby Twój metabolizm działał jak najlepiej.
Jedz ryby trzy razy w tygodniu
Większość gatunków ryb jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom złego cholesterolu i stabilizują bicie serca. Pomagają również w utrzymaniu zdrowej tkanki piersi, zmniejszają zachorowalność na raka okrężnicy i pomagają w stanach układu odpornościowego. Najlepsze rodzaje to łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i większość skorupiaków.
Wypróbuj zamienniki
Używaj oliwy z oliwek zamiast masła lub margaryny do chleba i innych przepisów. Owoce zastępują herbatniki, gorzka czekolada mleczną, plasterki pomarańczy sok i orzechy chrupki.
Nigdy nie opuszczaj śniadania – zmniejsz tłuszcz
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, spożywają mniej jedzenia niż ci, którzy je pomijają. Nikt nie wie, dlaczego jedzenie śniadania może pomóc ci zachować młodość, ale może to mieć coś wspólnego z faktem, że ludzie spożywają co najmniej połowę dziennego spożycia witamin podczas śniadania, a może dlatego, że wielu z nas je bogate w błonnik płatki zbożowe.
Używaj „dobrych” olejków
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek, rybach i orzechach, mogą podnieść poziom zdrowego cholesterolu we krwi. Oliwa z oliwek zawiera o 75% więcej tłuszczów jednonienasyconych niż jakikolwiek inny powszechnie używany olej. Olej z orzechów jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone. Używaj oleju oszczędnie.
„Dobry” tłuszcz przed posiłkiem – zredukuj tłuszcz
Niewielka ilość tłuszczu spowalnia trawienie, dzięki czemu żołądek pozostaje pełniejszy na dłużej. Jeśli poczujesz się pełny, zjesz mniej. Odrobina „zdrowego tłuszczu” pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie pomagając organizmowi w przyswajaniu tłuszczu. Smakołykami są tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone – znajdują się one w oliwie z oliwek, orzechach i rybach. Przed posiłkiem wypij pół łyżki oliwy z oliwek. Albo zjedz garść orzechów lub 15g gorzkiej (nie mlecznej) czekolady
Woda
Potrzebujesz co najmniej ośmiu szklanek płynów dziennie, aby utrzymać ciało na optymalnym poziomie. Wypłukuje odpady, transportuje wodę do wszystkich tkanek ciała, reguluje temperaturę ciała i jest niezbędny do każdej reakcji chemicznej w organizmie. Wodę można również uzyskać z jedzenia, zwłaszcza z arbuza, pomarańczy, winogron, jabłek, ogórków i pomidorów. Picie wody przyspiesza uczucie sytości i zapewnia dodatkową energię.
Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej przebiega najsprawniej, kiedy połączone zostają odpowiednia dieta z regularnymi ćwiczeniami. Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, podczas których mięśnie kurczą się wbrew oporowi. Buduje masę mięśniową i z czasem zwiększa siłę, a zwykle wiąże się z podnoszeniem ciężarów .
Badania pokazują, że trening siłowy ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Według przeglądu 58 badań, trening oporowy przez co najmniej 4 tygodnie może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej średnio o 1,46%. Może również znacznie zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej i trzewnej , która jest rodzajem tłuszczu, który otacza narządy w twoim brzuchu.
Inne badanie wykazało, że 5 miesięcy treningu siłowego było skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej u nastolatków z otyłością niż same ćwiczenia aerobowe.
Ponadto trening oporowy może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
Według jednego przeglądu, trening oporowy zwiększył tempo metabolizmu spoczynkowego ludzi w porównaniu z grupą kontrolną, podczas gdy ćwiczenia aerobowe nie miały wpływu na metabolizm.
Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, podnoszenie ciężarów i używanie sprzętu do ćwiczeń to kilka łatwych sposobów na rozpoczęcie treningu siłowego. Najważniejsze w procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej jest odpowiednie nastawienie psychiczne połączone z wiedzą na temat procesu odchudzania, spalania tłuszczu oraz budowania masy mięśniowej.
Trening siłowy może nie tylko pomóc w zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, ale także zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny i docelowy tłuszcz na brzuchu. Skutkiem “ubocznym” jest spalanie kalorii oraz modelowanie sylwetki.
Jak zredukować tkankę tłuszczową – porady odchudzające na zakończenie
Jeśli lekarz to zaleci, istnieją sposoby na bezpieczne schudnięcie. Aby zapewnić najskuteczniejszą długoterminową kontrolę wagi, zaleca się stałą utratę wagi około 0,5kg tygodniowo. Wiele planów żywieniowych pozostawia uczucie głodu lub niedosytu. To są główne powody, dla których trzymanie się zdrowszego planu żywieniowego może być trudne.
Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe i pełnowartościowe, niskokaloryczne diety są skuteczne w odchudzaniu i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.
Zmniejszając węglowodany prawdopodobnie odczujesz zmniejszony apetyt i głód. Usuwa to główne powody, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.
Dzięki zrównoważonej diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz jeść zdrową żywność, aż będziesz pełny i nadal stracisz znaczną ilość tłuszczu.
Początkowy spadek masy wody może doprowadzić do spadku wagi w ciągu kilku dni. Utrata tłuszczu trwa dłużej.
