Teraz, gdy nowy rok jest w pełnym rozkwicie, możesz być zmotywowany do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń lub dostosowania się do starego schematu treningowego. Pytanie brzmi, jak powinieneś stworzyć idealny program ćwiczeń – tj. taki, który pozwoli ci być konsekwentnym i skoncentrowanym na swoich zyskach?
Zanim ponownie zaczniesz chodzić na siłownię, pamiętaj, że nie spoczywa na Tobie ciężar utraty dużej wagi lub przekształcenia się w sportowca osiągającego szczyty w krótkim czasie. Najzdrowszy i najbardziej zrównoważony trening to taki, który pozwoli Ci stopniowo budować siłę, zwinność i wytrzymałość, których potrzebujesz w dłuższej perspektywie. Pomyśl o ambitnym, ale realistycznym celu, który chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych kilku miesięcy, i wykorzystaj go jako podstawę idealnej rutyny.
Poniżej znajduje się kilka dodatkowych wskazówek dotyczących utrwalenia schematu ćwiczeń. Wypróbuj je, aby wytworzyć zdrowy pot podczas kolejnych sesji na siłowni!
Spis treści
Zaplanuj ćwiczenia na dni treningowe
Jeśli jesteś całkowicie początkujący, jeśli chodzi o ćwiczenia, jedną z pierwszych rzeczy, których powinieneś się nauczyć, jest znaczenie planowania różnych ćwiczeń na różne dni tygodnia. Zbilansowany tygodniowy schemat treningu pozwala skoncentrować się i opanować różne aspekty zdolności fizycznych. Różnorodność pomaga również regenerować różne części ciała po obciążeniu.
Możesz zacząć od treningu siłowego górnych i dolnych partii ciała na początku tygodnia, a następnie w jego trakcie wykonać ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak joga lub jazda na rowerze. Zakończ swój tydzień silnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub stałym cardio i przeznacz co najmniej jeden dzień na odpoczynek. Jeśli potrzebujesz dalszych porad, jak tempo treningu lub jakie czynności powinieneś wykonywać na siłowni, skonsultuj się z trenerem.
Przygotuj ubrania i sprzęt treningowy
Dobra odzież i sprzęt do ćwiczeń wprowadzą Cię w nastrój do ćwiczeń i zapobiegną niewygodzie w trybie ćwiczeń. Będziesz chciał zainwestować w dobrej jakości odzież sportową, obuwie i akcesoria, których możesz używać regularnie, nie martwiąc się, że ulegną uszkodzeniu już po kilku noszeniach. Niektóre przykłady obejmują szorty i podkoszulki gimnastyczne, odzież kompresyjną i odprowadzające wilgoć skarpetki.
Powinieneś także zabrać ze sobą sprzęt dostosowany do rodzaju treningu, który chcesz wykonać. Na przykład, jeśli jest dzień treningu siłowego, nie wychodź z domu bez rękawic do podnoszenia ciężarów.
Utwórz playlistę treningową
Wiele osób lubi włączać muzykę do swoich treningów. Dzieje się tak, ponieważ muzyka ma zdolność uwalniania hormonów dobrego samopoczucia w organizmie i, w niektórych przypadkach, pomaga ludziom zsynchronizować ich działania w rytm. Oba czynniki mogą w znacznym stopniu przyczynić się do sukcesu treningu, dlatego warto rozważyć stworzenie listy odtwarzania na siłownię, jeśli jeszcze jej nie masz.
Wybierz muzykę, która pobudza lub dopasowuje się do tempa wykonywanej przez Ciebie aktywności. Zanim się zorientujesz, odrobisz kilka powtórzeń lub przebiegniesz dobre kilka kilometrów podążając za rytmami swoich ulubionych muzyków.
Zjedz odżywczy posiłek przed treningiem
Dobre posiłki i dobre treningi idą w parze. Nigdy nie powinieneś pojawiać się na siłowni z pustym żołądkiem, nawet jeśli chcesz schudnąć. Wprowadź do swojego organizmu smaczny i pożywny posiłek, abyś miał trochę energii w swoim ciele i abyś nie czuł się słaby, gdy wykonujesz forsowne fizycznie czynności.
Wybieraj posiłki, które nie są zbyt ciężkie, ale zawierają odpowiednią równowagę białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Trenerzy i zawodowi sportowcy polecają kombinacje, takie jak masło orzechowe i pokrojone banany na pełnoziarnistym chlebie, lekko przyprawione grillowane wrapy z kurczaka i warzyw, grecki jogurt z owocami i orzechami lub płatki owsiane na noc.
Rozgrzej się i odpocznij
Po wyjściu na siłownię może być kuszące, aby zacząć od razu trening na jeden dzień, ale równie kuszące może być opuszczenie go, gdy skończysz. Ale nigdy nie zapomnij o rozgrzaniu i ochłodzeniu. W rzeczywistości powinieneś uczynić te dwa zadania istotną częścią rutynowego treningu.
Rozgrzewki i ochłody służą do rozciągnięcia ciała, optymalizacji krążenia krwi i regulacji temperatury ciała przed i podczas treningu. Aby odczuwać mniejszy ból podczas samego treningu – i aby zapobiec napadom skurczów lub bolesności mięśni – bądź świadomy rozgrzewania i schładzania.
Zaplanuj następne sesje treningowe wokół spójności, a nie intensywności
Kiedy już wpadniesz w rytm cotygodniowego treningu, dobrym pomysłem może wydawać się również zwiększenie intensywności kolejnych sesji. Ale znowu, nie odgryzaj więcej, niż możesz przeżuć i nie szokuj swojego ciała nadmiernym wysiłkiem fizycznym. W przeciwnym razie możesz się zranić lub zachorować. Możesz nawet stracić rozpęd i całkowicie przestać ćwiczyć.
Zamiast tego postaraj się konsekwentnie ćwiczyć, nawet jeśli twój schemat nie różni się tak bardzo od poprzedniego tygodnia. Liczy się to, że mierzysz czas, stopniowo poprawiasz się w określonych aktywnościach fizycznych i budujesz motywację do dalszego treningu w miarę upływu miesięcy.
Znajdź kumpli do treningu, aby ćwiczenia były przyjemniejsze
Ćwiczenie może wydawać się samotną czynnością, ale nie musi tak być. Jeśli jesteś osobą, która jest bardziej zainspirowana do robienia rzeczy w towarzystwie innych osób, nie wahaj się poszukać kumpla do ćwiczeń.
Posiadanie towarzysza treningu może zwiększyć poczucie odpowiedzialności za rutynowe treningi, a jednocześnie sprawić, że wyjazdy na siłownię będą dla Ciebie przyjemniejsze. Nie możesz się doczekać sesji na siłowni, a także zdrowych posiłków po treningu i spotkań z przyjacielem.
Trening nie musi być przykrym obowiązkiem ani czymś, co robisz tylko ze względu na to. Jeśli potrafisz ułożyć rutynę treningową, która wydaje się wykonalna, powtarzalna i w pełni zgodna z Twoimi osobistymi celami, na pewno uzyskasz pożądane korzyści w odpowiednim czasie. Przygotuj sprzęt i odzież treningową, zdecyduj o swojej rutynie i zadzwoń do znajomego lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie w podróży w kierunku lepszego zdrowia!
