Eksperci z Uniwersytetu Kalifornijskiego zbadali, że co 11 minut coś nam przerywa i potrzebujemy średnio 23 minuty, aby ponownie w pełni skoncentrować się na zadaniu.
Tracimy około 20 000 godzin, rozpraszając się w trakcie naszej kariery.
Oznacza to, że jeśli poprawimy naszą koncentrację, aby łatwo skoncentrować się na zadaniu, możemy uniknąć rozproszenia i w pewnym stopniu wykorzystać te 20 000 bezproduktywnych godzin.
Rozproszenia są nieuniknione w naszym codziennym życiu, ponieważ stale sprawdzamy wiadomości Whatsapp, powiadomienia na Facebooku lub kanały informacyjne.
W tym bardzo rozpraszającym środowisku bardzo ważne jest, aby nauczyć się, jak poprawić koncentrację, aby stać się bardziej uważnym, skupionym i produktywnym.
W tym artykule poznasz 7 przydatnych sposobów na poprawę koncentracji i zwiększenie produktywności.
Spis treści
Jak poprawić koncentrację
Użyj techniki Pomodoro
Pomodoro to technika zarządzania czasem, która pozwala podzielić pracę na 25-minutowe kawałki. Każdy 25-minutowy blok czasowy nazywa się Pomodoro.
Pracujesz głęboko skoncentrowany przez 25 minut i robisz 5-minutową przerwę. Kontynuujesz to przez 4 bloki Pomodoro, a następnie robisz długą przerwę od 15 do 20 minut.
Technika Pomodoro tworzy pilną potrzebę ograniczonego czasu (25 minut), która pozwala mózgowi stać się czujnym i skupionym. Następnie dajesz mu nagrodę w postaci 5-minutowej przerwy.
Ponieważ nasz mózg łatwo sygnalizuje natychmiastowe nagrody, danie krótkiej przerwy po 25 minutach pracy ułatwia skupienie się przez następne 25 minut, a pętla trwa.
Badanie wykazały, że krótkie przerwy pomagają lepiej skoncentrować się na pracy, niż pracować przez dłuższy czas.
Dłuższe sesje robocze powodują nudę psychiczną, która zmniejsza skupienie, a umysł zaczyna rozpraszać. Tak więc wzór przerwy w pracy zastosowany w Pomodoro pomaga trzymać się z dala od pułapek rozpraszających.
Zacznij dzień od ćwiczeń
W 2019 r. British Journal of Sports Medicine przeprowadził badanie, które wykazało, że rozpoczęcie dnia od ćwiczeń zwiększa koncentrację, wzrokowe uczenie się i zdecydowanie.
Ponieważ poranne ćwiczenia zwiększają poziom BDNF w mózgu. BDNF to rodzaj białka, który poprawia regenerację komórek mózgowych, poprawia koncentrację.
Poranne ćwiczenia poprawiają poziom czujności, ponieważ wzrasta poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol jest również nazywany hormonem czujności.
Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybko, co zwiększa przepływ krwi w ciele. Zwiększony przepływ krwi poprawia dopływ tlenu i składników odżywczych do serca i mózgu.
Nie musisz ćwiczyć przez 2 godziny rano, aby poprawić koncentrację. Możesz zrobić 20 minut lekkiego rozciągania, energicznego spaceru, aby rozpocząć dzień.
Ćwicz uważność
Nawet 10 minut medytacji uważności dziennie przez 8 tygodni może prowadzić do zmniejszenia stresu, poprawy koncentracji, lepszej pamięci i czujności u uczestników.
Uważność oznacza skupienie uwagi na chwili obecnej.
Według ekspertów 47% czasu gubimy się w myślach. Nasze rutynowe prace wykonujemy w trybie autopilota. Ponieważ kiedy wykonujemy jakieś zadanie wielokrotnie, zostaje to zapisane w naszej podświadomości, a to pozwala nam wykonać to zadanie bez poświęcania pełnej uwagi.
Na przykład, jeśli jedziesz do biura, jadąc sam, będziesz koncentrować 10% na prowadzeniu pojazdu, podczas gdy 90% umysłu będzie myślało o wczorajszej kłótni z przełożonym.
To jak spowolnienie mózgu i obserwowanie tego, co dzieje się w chwili obecnej. Żyjąc chwilą obecną, chronisz swój mózg przed wyczerpującym myśleniem.
Jak wykonywać medytację uważności
Głębokie oddychanie
- Usiądź wygodnie na krześle, lub dowolnym materacu
- Trzymaj kręgosłup prosto
- Zamknij oczy
- Weź szybko 3-4 głębokie oddechy
- Teraz ponownie weź głęboki oddech bardzo powoli i obserwuj, jak powietrze wchodzi do środka, zaczynając od twoich nozdrzy, a następnie rozszerzając się w brzuchu
- Teraz zwolnij tak wolno, jak możesz, ponownie skupiając wydech powietrza
- Otóż to. Powtórz kroki co najmniej 5 razy na początku i stopniowo zwiększaj czas do 10 minut (przynajmniej). Możesz użyć do tego timera.
Rób jedną rzecz na raz
Uważamy, że wielozadaniowość poprawia produktywność , ale w rzeczywistości nasz mózg nie jest przeznaczony do wielozadaniowości. Zakładamy, że wielozadaniowość jest w rzeczywistości wykonywaniem zadań seryjnych, co oznacza przenoszenie naszej uwagi z jednego zadania na drugie. Ta powtarzająca się zmiana uwagi wymaga dodatkowego wysiłku, aby w pełni się skoncentrować.
Na przykład, jeśli oglądasz film i odbierasz telefon. Może się wydawać, że robisz wielozadaniowość (oglądasz film i bierzesz udział w rozmowie telefonicznej), ale możesz zauważyć, że podczas rozmowy przez telefon przegapisz niektóre dialogi filmowe.
A gdy tylko skupisz się na filmie, przegapisz część rozmowy telefonicznej. Dzieje się tak, ponieważ nasz umysł może skupić się na jednej rzeczy na raz
Badanie opublikowane w Science Daily wykazało, że nasz mózg może skoncentrować się na jednym zadaniu na raz. Żonglowanie między wieloma zadaniami wpływa na uwagę i skupienie.
Jednozadaniowość pozwala skupić całą uwagę mózgu na jednym zadaniu na raz, co zwiększa koncentrację, jakość pracy i zwiększa produktywność.
Ćwicz Twój mózg
Nasz mózg uczy się i adaptuje nowe rzeczy szybciej, gdy jesteśmy dziećmi, z powodu tworzenia się nowych komórek. Ale wraz z wiekiem proces tworzenia nowych komórek mózgowych spowalnia.
Możesz zwiększyć tworzenie nowych komórek mózgowych poprzez zwiększenie dopływu tlenu i stymulację niektórych części mózgu, takich jak kora mózgowa.
Możesz to zrobić, zwracając uwagę na określony obiekt przez jakiś czas lub zmuszając mózg do pracy nad określonymi procesami myślowymi, takimi jak rozwiązywanie problemów i kreatywne myślenie.
Pokażę Ci dwa popularne sposoby trenowania mózgu w celu lepszej koncentracji.
Graj w gry logiczne
Badanie z 2015 roku przeprowadzone na ponad 4000 osób dorosłych wykazało, że granie w gry mózgowe, takie jak Sudoku, przez 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, poprawia koncentrację, pamięć krótkotrwałą i umiejętności rozwiązywania problemów.
Nasz mózg docenia natychmiastowe i nieoczekiwane nagrody. Kiedy gramy w takie gry mózgowe i rozwiązujemy zagadkę, ta natychmiastowa nagroda za wygraną uwalnia dopaminę w mózgu.
Dopamina to hormon szczęścia, który kontroluje nastrój, pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Gry mózgowe pomagają w uwalnianiu odpowiednich ilości dopaminy, aby poprawić naszą pamięć i koncentrację.
Gry, które pomagają w poprawie koncentracji to:
- Szachy
- Sudoku
- Krzyżówki
- Gry pamięciowe
- Układanki
Ćwicz koncentrację
Możesz także wykonywać treningi koncentracji, jeśli masz problemy z koncentracją. Ćwiczenia na koncentrację obejmują poświęcenie pełnej uwagi czynności przez określony czas.
Niektóre przykłady to:
- Ssij słodki cukierek i oprzyj się chęci ugryzienia go. Zwróć uwagę na smak na języku i czas potrzebny do całkowitego zjedzenia.
- Rysuj coś, co lubisz lub rysuj przez 10 do 15 minut.
- Rzucanie małą piłką z inną osobą przez 5 do 10 minut
- Staraj się nie mrugać oczami lub mrugać jak najmniej przez 3 do 5 minut.
Sen
Brak snu może również zakłócać koncentrację, pamięć i uwagę, ponieważ twój mózg potrzebuje odpoczynku, aby odzyskać energię. Jeśli nie dasz mu wystarczająco dużo odpoczynku, nie będzie działał najlepiej.
Wiele czynników, takich jak napięty harmonogram, problemy zdrowotne lub inne okoliczności, takie jak posiadanie malucha, utrudnia wystarczająco dużo snu, ale spanie blisko wymaganych godzin jest koniecznością.
Osoba dorosła potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę.
Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w nocy, spróbuj uciąć sobie krótką drzemkę trwającą od 15 do 30 minut po powrocie z biura lub po południu (jeśli nie masz zobowiązań dotyczących czasu pracy), aby dać mózgowi trochę odpoczynku.
