Wszyscy mieliśmy ten moment, w którym trening uderzył nas mocniej, niż moglibyśmy się spodziewać. Jeśli poświęciłeś jakikolwiek czas na swoją sprawność fizyczną – nawet jeśli byłeś na wyjątkowo długim lub intensywnym spacerze – wtedy poznasz uczucie uderzenia w ścianę, przebicia się przez tę ścianę i udania się pobij swój rekord życiowy, chodź dłużej niż wcześniej lub pokonaj dyskomfort, aby zacząć widzieć poważne rezultaty.
Niestety, czasami po tym poczuciu triumfu szybko pojawia się większy dyskomfort rano, gdy budzisz się i zdajesz sobie sprawę, że twoje mięśnie nie będą cię lubić przez następny dzień lub dwa. Czasami kara za szczególnie wyczerpujący trening może nadejść niemal natychmiast po jego zakończeniu. Oto 5 sposobów na regenerację sił po intensywnym treningu. Niektóre z tych wskazówek mogą dotyczyć Ciebie, a niektóre nie, więc pamiętaj o swojej osobistej sytuacji, gdy zastanawiasz się, którą z tych metod wybrać!
Spis treści
Użyj pistoletu do masażu
Odpowiednio zastosowany pistolet do masażu może być świetnym sposobem na złagodzenie napięcia mięśni i bólu oraz szybsze przygotowanie do następnego treningu. Jeśli nie wiesz, czym jest pistolet do masażu, oto szybki podkład; jest to zasadniczo narzędzie udarowe, które przykłada powtarzalną siłę do obszaru, łagodząc w ten sposób część sztywności i bólu, który możesz odczuwać po szczególnie trudnym treningu. Istnieją dowody, że te pistolety działają, jeśli chcesz rozładować napięcie.
Przeczytaj również: jak często biegać.
Mając to na uwadze, istnieją również pewne zastrzeżenia dotyczące używania pistoletu do masażu. Nie są to odpowiednie urządzenia w każdej sytuacji; używanie ich przez krótki okres czasu ma długą drogę, więc nie tylko wbijaj mięśnie w zapomnienie. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni pistolet do masażu, ponieważ istnieje wiele różnych modeli i typów, a wszystkie są dostosowane do różnych grup demograficznych.
Utrzymuj wysokie nawodnienie
Jednym z niedocenianych aspektów intensywnego treningu jest utrata wody w wyniku pocenia się. Kiedy ćwiczysz, zawsze musisz mieć pod ręką butelkę wody lub napój sportowy; stracisz dużo wody z organizmu, gdy ją pocisz, więc jej uzupełnienie jest niezbędne. Zaniechanie tego może oznaczać, że mięśnie skurczą się szybciej i szybciej doświadczysz zmęczenia, co oczywiście nie jest idealne, gdy ćwiczysz.
To mit, że możesz pić wodę tylko podczas ćwiczeń, ale to najlepszy napój, aby mieć go przy sobie, ponieważ jest na tyle mdły, że nie odciągnie Cię od treningu. Inne dobre napoje to herbata, woda kokosowa lub mleko, z których wszystkie mogą Cię nawodnić i utrzymać wysoki poziom energii. Staraj się jednak unikać słodkich lub tłustych napojów, ponieważ mogą one zniweczyć wyniki treningu, nawet jeśli w danej chwili sprawiają, że czujesz się dobrze.
Kontynuuj ćwiczenia w dni odpoczynku
Nie zrozumcie nas źle – nie opowiadamy się za sprintem na 5 km ani rundą z ciężarami w dni odpoczynku. Może to spowodować poważne obrażenia; zapewnienie mięśniom odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację ma ogromne znaczenie . Jeśli jednak naprawdę chcesz pomóc swoim mięśniom goić się, możesz wykonać mniej forsowną i mniej wymagającą formę ćwiczeń, aby utrzymać krążenie krwi i utrzymać pracę mięśni na niskim poziomie. Pozostawanie im zbyt wiele do odpoczynku tylko przedłuży twój dyskomfort.
Chodzenie to świetne ćwiczenie, gdy czekasz, aż mięśnie się zagoją. Utrzymuje aktywność, znacznie poprawia zdrowie psychiczne, a nawet można to zrobić społecznie, aby utrzymać wysoki poziom motywacji. Ćwiczenie, gdy czujesz ból po ciężkim treningu, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale zaczniesz odczuwać korzyści, gdy tylko rozgrzejesz mięśnie, więc po prostu wyjdź i chodź. Jeśli nie masz ochoty chodzić, spróbuj przynajmniej poruszyć mięśniami tak bardzo, jak tylko możesz.
Ochłodź się po treningu
Chociaż niekoniecznie możesz zapobiec DOMS (ang. delayed onset muscle soreness czyli opóźnionemu pojawieniu się bolesności mięśni), możesz nieco złagodzić jego skutki, upewniając się, że podczas treningu włączysz odpowiedni czas odnowienia. Ochłodzenie zapewnia, że nie przesadzisz; jeśli się nie ochłodzisz, możesz doświadczyć zawrotów głowy lub zawrotów głowy, a to może prowadzić do omdlenia, jeśli nie będziesz ostrożny (chociaż zdarza się to tylko w niewielkiej liczbie przypadków).
Aby uzyskać dobry relaks, możesz rozważyć spacer na bieżni, jeśli jesteś na siłowni, lub spowolnienie tempa do delikatnego truchtu, a nawet spaceru, jeśli biegasz na zewnątrz.
Nie przesadzaj
Jednym z największych sposobów na szybszą regenerację po intensywnym treningu jest, niestety, przede wszystkim nie przesadzać. Często przyczyną bycia poniżonym jest po prostu to, że ćwiczyłeś zbyt ciężko; przekroczyłeś swój limit, co do pewnego stopnia jest w porządku, ale potem szedłeś dalej, a teraz twoje ciało krzyczy, żebyś przestał.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest odpowiednie tempo treningu. Upewnij się, że wiesz, w co się pakujesz, zanim zaczniesz; utwórz listę wszystkich ćwiczeń, które chcesz wykonać i przejrzyj je przed rozpoczęciem, upewniając się, że są one jednocześnie bezpieczne i produktywne. Pomoże to poważnie ograniczyć stopień regeneracji po zakończeniu treningu.
