Popraw jakość snu

Popraw jakość snu

Nowy Rok zawsze wydaje się najlepszym czasem na dokonanie dużych zmian w swoim życiu — niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowsze odżywianie się, czy wdrożenie nowej rutyny ćwiczeń. Podczas gdy ogromne zmiany są bardziej efektowne, małe, łatwe przejścia do innych części twojego życia, takich jak sen, mogą mieć równą – jeśli nie większe znaczenie.

Zostaw telefon i elektronikę poza sypialnią na noc

Ach, najprostsza, ale najtrudniejsza walka ze wszystkich: uwolnienie się od telefonu. Powszechnie uważa się, że smartfony źle wpływają na sen — od stresujących mediów społecznościowych po dosłownie przeszkadzające Ci przez całą noc, gdy dzwonią i brzęczą powiadomieniami. Nie wspominając o niebieskim świetle emitowanym przez ekrany, które może zaburzać Twój rytm dobowy — 24-godzinny cykl czuwania i odpoczynku, który Twoje ciało ma śledzić, oparty w dużej mierze na naturalnym świetle. W normalnych warunkach mózg zaczyna uwalniać melatoninę , hormon wywołujący senność, na około dwie godziny przed pójściem spać. Dalsze wystawianie się na niebieskie światło z ekranów w godzinach poprzedzających porę snu zakłóca ten naturalny proces i może prowadzić do przedłużonego czuwania i gorszej jakości snu.

Jeśli naprawdę nie możesz być bez telefonu przez noc, spróbuj skorzystać z przyjaznych dla snu ustawień technicznych dostępnych na Twoim urządzeniu. Jedno z łatwych i subtelnych ustawień, których możesz użyć, nazywa się „Nocna zmiana” w systemie iOS lub „Filtr niebieskiego światła” w systemie Android. Ta funkcja pomaga zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło od wschodu do zachodu słońca, zgodnie z niestandardowym harmonogramem lub według własnego uznania (choć bardziej kłopotliwe jest otwieranie ustawień każdego dnia, aby je włączyć). Skuteczność tych ustawień nie została jeszcze udowodniona w badaniach, ale jest to niewielka zmiana w Twoim stylu życia i korzystaniu z technologii, która może być dobrodziejstwem dla snu i odpoczynku.

Aby pójść o krok dalej, włączenie trybu Nie przeszkadzać jest solidnym punktem pośrednim między zmniejszeniem mocy niebieskiego światła telefonu a pozostawieniem telefonu poza pokojem. Tryb Nie przeszkadzać blokuje wysyłanie powiadomień przez telefon przez całą noc. Ale istnieje sprytna luka dla tych, którzy obawiają się, że są całkowicie nieosiągalni: ustawienie można dostosować, aby zezwalać na powiadomienia od określonych kontaktów lub dzwonić, gdy ktoś zadzwoni dwa razy w ciągu, powiedzmy, minuty. Twój telefon nie będzie Cię zatrzymywał, ale daje Ci również dodatkową pewność, że wiesz, że ludzie mogą się z Tobą skontaktować, jeśli naprawdę tego potrzebują.

Zarezerwuj czas na odpoczynek każdej nocy przed snem

Istnieje wiele codziennych stresorów, ba nawet oglądanie przerażającego lub trzymającego w napięciu programu telewizyjnego może cię zmęczyć. Ale stres i sen nie pasują do siebie, więc najlepiej jest wykorzystać czas przed pójściem spać na wyciszenie.

Wypróbuj kojące zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować. Na przykład czytanie książki lub cicha rozmowa z partnerem na temat osobistych zwycięstw każdego dnia to dobre opcje. Rozważ prowadzenie dziennika wdzięczności , w którym zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny codziennie lub co tydzień, co potencjalnie może poprawić sen . Możesz także przyzwyczaić się do słuchania podcastów lub historii dotyczących snu wieczorami.

Co więcej, zbuduj różne elementy swojego odprężenia w pełną nocną rutynę , w której sekwencyjnie włączasz czynności, które uważasz za relaksujące i które nie są stymulujące, a także takie potrzeby, jak mycie zębów.

Spędź trochę czasu na zewnątrz

Jasne, sen najczęściej odbywa się w sypialni, ale małe rzeczy, które robisz w ciągu dnia, mogą zmienić jego jakość. Światło słoneczne informuje o naturalnym rytmie dobowym organizmu i jest jednym z największych sygnałów zewnętrznych, który pomaga organizmowi odróżnić dzień i noc , sen i czuwanie. Codzienna ekspozycja na naturalne światło może pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego.

Jeśli chcesz iść spać i obudzić się wcześniej, możesz manipulować rytmem dobowym, celowo synchronizując ekspozycję na światło. Kilka krótkich błysków intensywnego światła na zewnątrz wcześnie rano może zmienić je wcześniej. Jednym z łatwych sposobów, aby to zrobić, jest uwzględnienie czasu poza pracą podczas dojazdów do pracy. Zastanów się nad zaparkowaniem samochodu kilka ulic dalej dalej lub na drugim końcu parkingu, albo wyjedź wcześniej z jednego lub dwóch przystanków z transportu publicznego i resztę drogi przejdź pieszo. Dla osób, które pracują w domu, szybki spacer po okolicy z poranną kawą może naśladować zwykłe dojazdy do pracy i pomóc rozpocząć dzień we właściwy sposób.

Zjedz swój sposób na lepszy sen

Nawet jedzenie, które spożywasz, może zmienić twój sen. Jedno z badań wykazało, że jedzenie kiwi może poprawić zasypianie i czas jego trwania. Inni badacze doszli do wniosku, że picie cierpkiego soku wiśniowego poprawia sen starszych osób z bezsennością.

Niestety, nie ma zbyt wielu pokarmów, które pomagają w zasypianiu – częściej mówi się o tych, które go szkodzą. Kawa i kofeina to jedne z największych winowajców zaburzeń snu. Toczy się debata na temat szczegółów, takich jak ile kawy możesz wypić, kiedy możesz ją wypić, jak późno w ciągu dnia i tak dalej – ale nie można ignorować faktu, że jest to szkodliwe dla twojego snu. Uważa się, że picie kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem może skrócić sen nawet o godzinę. Nawet poleganie na kofeinie w ciągu dnia może mieć wpływ na twoje noce. Naukowcy odkryli, że uzależnienie od kofeiny korelowało z częstszym wybudzaniem się w ciągu nocy, gorszym samopoczuciem w ciągu dnia i ogólną obniżoną jakością snu.

Alkohol może sprawić, że poczujesz się lepiej, ale wyrządza więcej szkody niż pożytku. Umiarkowane lub wysokie spożycie alkoholu zmniejsza REM, czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, który jest uważany za ważny dla pamięci. Oczywiście nie jest problemem wypijanie od czasu do czasu napoju dla dorosłych, ale ogólnie lepiej odpoczniesz, jeśli będziesz trzymać alkohol z daleka.